ヨガ×サウナで相乗効果！外気浴中にやりたい簡単ヨガポーズ5選

・サウナ後の外気浴時間をより有意義に使いたい人
・ヨガに興味があり、サウナとの相乗効果を狙ってみたい人

はじめに

こんにちは、湘南プライベートサウナ運営チームです！

サウナでしっかり体を温めたあと、外気浴でリラックスするのが定番ですよね。でもそこでさらに“ひと工夫”としてヨガを取り入れてみませんか？温まった筋肉と柔軟になった関節はヨガとの相性が抜群。サウナ×ヨガで血行促進や代謝アップ、リラックス効果などが相乗し、心身が整う感覚がより深まるはずです。^1,4

今回はサウナ後の外気浴中におすすめの簡単ヨガポーズ5選をご紹介します。シンプルな動きばかりなので、ヨガ初心者の方でも安心してチャレンジしてみてください！

1. なぜサウナ×ヨガの組み合わせが良いの？

1-1. 温まった身体で柔軟性がアップ

サウナ後は体温が上昇し、筋肉や関節が柔らかくなりやすいので、ヨガのポーズがとりやすくなる傾向があります。¹ これにより、初心者でも比較的無理なくポーズを行えるのがメリット。

1-2. 外気浴のリラックス効果を倍増

外気浴で心拍数が落ち着いて副交感神経が優位になりやすいところに、呼吸を意識するヨガを加えることで、自律神経のバランスが整いやすいとの指摘もあります。⁶ サウナでの疲労回復やストレス軽減がさらに促進されます。

1-3. マインドフルな時間を作る

サウナ後はととのう感覚が高まりやすいですが、そこにヨガの呼吸・瞑想要素をプラスすることで、さらに深いマインドフルネス状態に入りやすくなると考えられています。²

2. 外気浴中にやりたい簡単ヨガポーズ5選

ここでは外気浴スペースで立ったまま、もしくは座ったままで行えるポーズを中心にピックアップしました。ポーズ中は無理な姿勢をとらず、呼吸をゆったり続けることが大切です。

2-1. 山のポーズ（ターダーサナ）

概要: 両足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つポーズ
・足裏でしっかり大地を踏みしめる。
・骨盤を立て、肩の力を抜く。
・頭頂部が上に引っ張られるイメージで、背骨をまっすぐに。

効果: 姿勢改善やバランス感覚アップ、呼吸を落ち着けるための基本ポーズ。⁵

2-2. 立位の前屈（ウッターナーサナ）

概要: 立ったまま上体を前に倒すポーズ
・足を揃えるか腰幅ほどに開き、息を吐きながら上体をゆっくり前へ倒す。
・手はすねや足首、床に届くなら床をタッチ。
・首・肩の力を抜き、膝は軽く曲げてもOK。

効果: 背面の筋肉を伸ばし、リラックス感UP。腰まわりの負担軽減につながる場合も。⁷

2-3. 太陽礼拝風の胸開き（簡易コブラ）

概要: うつ伏せが難しい外気浴スペースでも、椅子やベンチに腰掛けて上体をそらす簡易コブラ。
・椅子に浅く腰掛け、手を腰か椅子の背もたれに添える。
・息を吸いながら胸を開き、肩甲骨を寄せるイメージで上体をゆっくり反らす。
・背中の筋肉を心地よく伸ばし、首を無理に反らさない。

効果: 胸を開くことで呼吸が深まり、肩・背中のコリほぐしにも。³

2-4. 合蹠（ごうせき）のポーズ（バタフライシート）

概要: 背もたれに寄りかかりながらできる、股関節を開く座位ポーズ
・足裏同士を合わせて膝を左右に開く。
・背筋を伸ばし、肩の力を抜く。
・息をゆったり続けながら、膝をバタバタ動かして股関節をほぐす。

効果: 下半身の血行促進、股関節や内ももの柔軟性を高め、冷え対策にも。²

2-5. シンプルな呼吸瞑想（座位でOK）

概要: ポーズというより呼吸に集中する練習
・椅子やベンチ、整い椅子に腰掛ける。
・目を閉じるか半開きにし、鼻からゆっくり吸って鼻からゆっくり吐く。
・呼吸の長さや肺に空気が入る感覚、肌に触れる海風などに意識を向ける。

効果: マインドフルネスを高め、心身の緊張を解放。サウナで高まった交感神経を落ち着かせる。^2,6

3. ポーズを行う際の注意点

• のぼせやすいタイミングは避ける
  サウナ後すぐで体温が極端に上がっている状態だと、めまいや立ちくらみを起こす場合があります。一息ついて落ち着いてから行いましょう。
• 無理な動きはしない
  筋肉や関節が柔軟になっていても、痛みや違和感がある動きは避ける。少しずつポーズを深めていくのがポイント。
• 呼吸を止めない
  ヨガの基本は呼吸。深くゆったりとした呼吸を続けることが大切です。

4. 湘南プライベートサウナで“ヨガ×サウナ”を楽しむ理由

海風と波音がヨガ瞑想をサポート

自然の音や潮の香りが、五感をクリアにして瞑想的な状態へ導いてくれます。

プライベート空間で気兼ねなくポーズ

貸切スタイルだから、思い切りストレッチやヨガポーズをとっても周りの目を気にせずOK。

自分のペースで温冷交代を

サウナ後に一旦ベンチでヨガ、またサウナへ…と、自由に行き来できるので、心地よいリズムで体を整えられます。

参考文献・研究

1. Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med. 2001;110(2):118-126.
2. Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context. Clin Psychol: Sci Pract. 2003;10(2):144-156.
3. Shephard RJ. Cardiorespiratory aspects of yoga. J Sports Sci. 2019;37(6):659-667.
4. Field T. Yoga clinical research review. Compl Ther Clin Pract. 2016;24:145-161.
5. Sherman KJ. Guidelines for yoga practice research. Altern Ther Health Med. 2012;18(5):50-59.
6. Jerath R, et al. Physiology of long pranayamic breathing. Med Hypotheses. 2006;67(3):566-571.
7. Cramer H, et al. Yoga for lower back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(12):CD010671.

免責事項

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の医療効果や健康増進を保証するものではありません。サウナおよびヨガの実践には個人差が大きく、体調や既往症によってはリスクを伴います。妊娠中や持病をお持ちの方、また不安がある方は必ず医師や専門家に相談のうえ、自己責任で安全に行ってください。

おわりに

サウナ後の外気浴中にヨガを取り入れると、温まった体とリラックスした精神状態が相まって、気持ちよさが倍増します。特に海辺のサウナでは、自然の音や潮風が瞑想やヨガの効果をサポートし、さらに深い“ととのい”に到達しやすいのが魅力。ぜひ湘南プライベートサウナで、ヨガ×サウナの相乗効果を味わってみてください！心も体も軽やかになり、日常のストレスから解放される感覚をきっと体感できるはずです。

▼湘南プライベートサウナ

江ノ島のすぐ近く、鵠沼海岸で利用できるサウナサービスです。 「湘南の海で、最高の仲間と最高の思い出を。」をメッセージに、湘南の海、大空、富士山と自然に囲まれた場所でテントサウナを利用可能です。

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