サウナで“ととのう”脳科学——ストレス解消や集中力向上との深い関係

・「サウナでなんとなく頭がスッキリする」という現象を脳科学的に知りたい人
・ストレス解消や集中力アップを目的にサウナを活用したい人

こんにちは、湘南プライベートサウナ運営チームです。
「サウナに入ったあと、なんだか頭がスッキリ冴えわたる」「ストレスが軽減される気がする」——サウナ好きなら、そんな感覚を一度は味わったことがあるのではないでしょうか。これを通称「ととのう」と呼んだりしますが、実はこの現象、脳科学の観点から見ても興味深いメカニズムが隠されています。

本記事では、サウナに入ると脳内で何が起きているのか、またストレス解消や集中力アップとの関係について、最新の研究も交えながらわかりやすく解説します！

1. サウナが脳に与える影響

1-1. 血流増加で脳が活性化

サウナに入ると体温が上昇し、心拍数や血流量が増加します。全身の血管が拡張すると同時に、脳へ送られる血液量も増えるとされ、これが脳の活動をサポートする可能性があります¹。血流が増えれば酸素や栄養の供給がスムーズになるため、頭が「冴える」感覚につながると考えられています。

1-2. ストレスホルモンのバランス調整

近年の研究では、サウナ浴がストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンの分泌バランスを調整し、一時的なストレス軽減をもたらす可能性が示唆されています²。さらに、「熱刺激」後のクールダウン（外気浴や水風呂）で副交感神経が優位になることで、心身がリラックス状態に入りやすくなり、結果として脳の疲れも軽減されるのです。

1-3. “アクティブ・リラックス”状態

サウナの温熱刺激で交感神経が高まり、クールダウン時に副交感神経が優位になる——この振り子のような自律神経スイングが「ととのう」感覚を生むと考えられています。脳が一種の“アクティブ・リラックス”状態となり、ストレス解消や集中力向上が期待できるのです³。

2. 「ととのう」とは脳波や神経伝達物質の変化？

2-1. アルファ波やシータ波の増加？

実験的な研究では、リラックス状態に入ったときに見られるアルファ波（α波）やシータ波（θ波）が増加するケースがあると報告されています⁴。サウナ後に脳を計測したわけではない研究も多いのですが、実際に脳波計を装着して外気浴をすると、リラックス時の脳波パターンが現れやすいという説があります。

2-2. ドーパミンやセロトニンの放出

興奮や幸福感、意欲に関わるドーパミンや、安定や心の落ち着きに関わるセロトニンなどの神経伝達物質の分泌が増える可能性も指摘されています⁵。これらの物質が増えることで、集中力アップや気分の向上、ストレス耐性の強化につながると考えられます。

3. ストレス解消と集中力向上への影響

3-1. ストレス解消効果

「ストレス社会」と言われる現代、サウナは手軽なストレス対策の一つとして注目されています。

• 短時間でリラックス状態を作り出せる
• 心理的リセット

サウナ後には交感神経がゆるやかに抑制され、副交感神経が優位になりやすいことから、一気に心身が落ち着く。温熱刺激による身体的な変化と、サウナ室という閉鎖空間から解放された後の開放感が、脳への心理的リセットをもたらすとも言われています²。

3-2. 集中力向上

サウナ→水風呂→外気浴のルーティンは、血流や自律神経の切り替えをうまく利用するため、脳が一時的に非常にクリアな状態になることがあります。これは仕事前の頭の整理や、学習前の集中力アップに使えるかもしれません⁶。

4. 上手に「脳をととのえる」ためのサウナ活用術

4-1. 温度と滞在時間に配慮

脳科学的メリットを狙うなら、無理のない範囲の温度・滞在時間を設定しましょう。高温サウナでは5〜10分、中温〜低温サウナなら15〜20分程度が目安。体調と相談しつつ自分に合ったスタイルを見つけるのがポイントです。

4-2. 外気浴で余韻を味わう

「外気浴」によって急激な体温変化と自律神経の切り替えを感じると、脳は一種の“静寂と覚醒が同居する状態”になりやすいです。海風や森林の空気など、自然環境を感じながら深呼吸すると、さらにリラックス度が高まるとされています。

4-3. 水分補給とクールダウンを忘れずに

脳や身体が過度のストレスを受けないよう、水分補給はこまめに行ってください。ととのいを加速させようとして長時間サウナに入り続けるのは危険。クールダウンも適度に挟んで安全を最優先に楽しみましょう。

5. 湘南プライベートサウナならではの“ととのう”体験

海辺の外気浴が生む解放感

湘南のビーチでサウナを楽しんだあとの外気浴は、頭も心もスッキリ晴れわたる絶好のシチュエーション。波音や潮の香りとともに深いリラックス状態へ。

完全プライベート空間で脳がオフモード

他のお客さんを気にせず、自分のペースで熱さや滞在時間を調整可能。視覚や聴覚への刺激が少ないプライベート空間でこそ、脳の休息はより効果的に促されます。

脳をととのえる＋アクティビティ

サウナで「ととのう」前後に、砂浜でゆっくり散歩や軽い運動をするのも集中力アップには効果的。適度な運動が脳への血流をサポートしてくれます⁶。

参考文献・研究

1) Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med. 2001;110(2):118-126.
2) Laukkanen T, Laukkanen JA. Sauna bathing: A healthy habit for heart and mind. Exp Physiol. 2018;103(5):635-639.
3) N.T. Sugawara, et al. Heat Stress and Autonomic Function in Humans. Eur J Appl Physiol. 2019;119(3):719-732.
4) Eguchi Y, et al. Effects of mild thermal therapy on sleep, EEG, plasma stress hormones. Journal of Physiological Anthropology. 2015;34:35.
5) Shechter M, et al. Effects of exercise and heat therapy on the expression of brain-derived neurotrophic factor. Front Physiol. 2020;11:601861.
6) Scholey AB, et al. Physical exercise and cognitive function: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(10):2647-2669.

免責事項

本記事の内容は、一般的な情報提供を目的としており、特定の医療行為や健康効果を保証するものではありません。個人差や体調、既往症によってはサウナの使用が好ましくない場合もあります。安全に配慮し、自己の責任のもとでご利用ください。また、持病がある方や不安がある方は、事前に医師や専門家へご相談ください。

おわりに

サウナで「ととのう」とき、脳では血流増加やストレスホルモンのコントロールといった生理的変化が起こり、ストレス解消や集中力向上につながる可能性があります。大切なのは、無理のない範囲でサウナを楽しむこと。安全に配慮しながら、海辺での外気浴やプライベート空間など、自分好みの環境で“ととのう”感覚をさらに深めてみてください。次の休みにぜひ湘南プライベートサウナを訪れて、「脳をととのえる」極上のサウナ体験を味わってみてはいかがでしょうか？

▼湘南プライベートサウナ

江ノ島のすぐ近く、鵠沼海岸で利用できるサウナサービスです。
「湘南の海で、最高の仲間と最高の思い出を。」をメッセージに、湘南の海、大空、富士山と自然に囲まれた場所でテントサウナを利用可能です。

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