心臓・血管ケアに効く？サウナがもたらす循環器へのエビデンスまとめ

・サウナが循環器系に与える効果やエビデンスを知りたい人
・高血圧や動脈硬化など、心臓・血管リスクを気にしながらサウナを楽しみたい人

はじめに

こんにちは、湘南プライベートサウナ運営チームです。

サウナは心身のリフレッシュやストレス解消だけでなく、心臓や血管など循環器系へのプラス効果も期待できると言われています。実際、近年はフィンランドや日本などで「サウナの継続的な利用が心血管リスクを減らす可能性がある」という研究結果が報告され、注目を集めています。

本記事では、サウナがもたらす循環器への影響について、どのようなエビデンスがあるのかをまとめました。「心臓・血管にやさしいサウナライフ」を目指す方はぜひ参考にしてみてくださいね！

1. サウナが循環器にもたらす主なメリット

1-1. 血管拡張で血流がスムーズに

サウナの高温環境で体温が上昇すると、皮膚や筋肉など末梢血管が広がり、全身の血流量が増加します。これにより血管の弾力性が保たれ、高血圧や動脈硬化の予防につながる可能性が示唆されています。¹

1-2. ストレス軽減で交感神経の過剰を抑制

ストレスは血圧上昇や動脈硬化の進行を招く要因の一つです。サウナでリラックスすることで、ストレスホルモン（コルチゾールなど）の過剰な分泌が抑えられるとされ、循環器系に好影響を及ぼす可能性があると指摘されています。²

1-3. 心拍数の軽度上昇が「心臓の運動」に

サウナ中の心拍数は中程度の有酸素運動時と同レベル（約100〜150bpm）まで上がることがあり、「心臓のトレーニング」に近い効果を得られるとする研究もあります。^2,3 ただし、負荷が大きいため、体調や持病を考慮した利用が必須です。

2. 研究データから見る「心臓・血管ケア」への効果

2-1. フィンランドのコホート研究

フィンランド東部で約2,300人の中年男性を対象に行われた長期追跡研究（20年）では、週4〜7回サウナに入る人は、週1回以下の人と比べて心血管疾患による死亡リスクが約50%低下していると報告されました。⁴ また、高血圧や心筋梗塞などのリスク軽減も見られたとのこと。

2-2. 日本の「和温療法」研究

日本独自の60℃前後の遠赤外線サウナと保温を組み合わせた「和温療法」を心不全や末梢動脈疾患の患者に施行した結果、血管内皮機能の改善や運動耐容能の向上などが見られたとの報告があります。⁵ 高温サウナが苦手な方でも、低めの温度帯で心臓の負担を抑えながら血流を促進できると注目されています。

2-3. 「サウナ＋運動」で相乗効果

一部の研究では、サウナ習慣と軽度の有酸素運動を組み合わせると、血圧やコレステロールなど心血管リスクマーカーがさらに改善する例があると報告されています。⁶ サウナだけでなく、適度な運動や食事管理を含めた健康的なライフスタイルが鍵というわけです。

3. 心臓・血管ケアを目指すサウナの入り方

3-1. 温度・滞在時間は控えめからスタート

サウナの温度が高いほど血流や心拍数に与える影響は大きくなります。はじめは低温〜中温（60〜80℃前後）で5〜10分程度から入り、慣れてきたら上限を少しずつ調整してみるのがおすすめ。

3-2. 水風呂との温度差に注意

サウナ後に冷たい水風呂に入ると、血管が急激に収縮して心臓に大きな負荷がかかります。心臓・血管ケアが目的なら、ぬるめの水風呂（15〜20℃）や短時間の水浴びでのクールダウンが安全と言えるでしょう。³

3-3. こまめな水分補給と休憩

大量の発汗は脱水や電解質バランスの乱れを招きます。サウナ室や外気浴スペースでは水分やスポーツドリンクなどをこまめに補給して、血液の粘度が上がるのを防ぎましょう。休憩も含めて1セットを15〜20分程度にするのが目安です。

4. 安全に楽しむための注意点

• 持病がある方は必ず医師に相談
  高血圧や心不全、動脈硬化など循環器系の病気を治療中の方は、サウナ利用の可否や適切な温度・時間を医師に相談してください。
• 急性期や症状が重い場合は控える
  心臓の発作や血管の狭窄が疑われる場合はサウナは危険。体調に不安があるときは無理せずお休みを。
• 飲酒後のサウナは危険
  アルコール摂取で血管が拡張した状態では、さらにサウナの高温が重なり、血圧変動や不整脈リスクが高まる可能性が指摘されています。⁷
• 長時間入らない、のぼせそうならすぐ退室
  循環器リスクを低減するためには適度が肝心。苦しくなる前に出るという意識を持ちましょう。

5. 湘南プライベートサウナでの心臓・血管ケア体験

海風と外気浴を組み合わせたリラックス

湘南の海辺でサウナを楽しむと、海風による心地よいクールダウンで循環器への負担を和らげやすいです。

プライベート空間でマイペース管理

温度や入退室タイミング、ロウリュの頻度などを完全に自分好みに調整できるため、心臓や血管に無理のないスタイルを確立しやすいです。

スタッフへの相談も気軽に

運営メンバーは海サウナのリスクや注意点に詳しく、皆様の安心安全を第一にサポート。何か不安があればいつでもご相談ください。

参考文献・研究

1. Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med. 2001;110(2):118-126.
2. Laukkanen T, Laukkanen JA. Sauna bathing: A healthy habit for the heart and mind. Ann Med. 2018;50(6):556-566.
3. Kauppinen K. Health effects and risks of sauna bathing. Int J Circumpolar Health. 2006;65(3):195-205.
4. Laukkanen JA, et al. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542-548.
5. Tei C, et al. Waon therapy: From Japanese experiences to global application. Heart Vessels. 2016;31(3):191-196.
6. Sugawara J, et al. Effect of exercise training on arterial compliance in postmenopausal women. Hypertens Res. 2004;27(12):897-901.
7. Rost R. Alcohol and the cardiovascular system. Herz. 1994;19(2):98-103.

免責事項

本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の医療効果や健康増進を保証するものではありません。心臓や血管の病気、持病をお持ちの方、妊娠中などリスクがある方は、サウナ利用の前に必ず医師や専門家に相談してください。各種リスクや健康状態には個人差があり、すべての行動は自己責任で行い、安全を最優先にご利用ください。

おわりに

サウナが心臓・血管ケアに良い可能性を示すエビデンスは増えていますが、適切な利用方法を守ることが大前提。温度や時間を無理のない範囲でコントロールし、こまめな水分補給と休憩を挟みつつ、ぜひ「循環器の元気」に役立つサウナライフを楽しんでみてください。湘南プライベートサウナなら、海辺の風や景色がさらにその健康メリットを後押ししてくれるはずです！

▼湘南プライベートサウナ

江ノ島のすぐ近く、鵠沼海岸で利用できるサウナサービスです。 「湘南の海で、最高の仲間と最高の思い出を。」をメッセージに、湘南の海、大空、富士山と自然に囲まれた場所でテントサウナを利用可能です。

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