サウナ初心者必見！サウナと外気浴の基本サイクルを徹底解説

・サウナに興味はあるけれど、正しい入り方やタイミングがよくわからない人
・「外気浴」ってよく聞くけれど、どんな効果があるのかイメージしづらい人

はじめに
こんにちは、湘南プライベートサウナ運営チームです！
サウナブームが続く中、「サウナに興味はあるけど、どう入ればいいの？」という初心者さんも多いのではないでしょうか。サウナ室→水風呂→休憩というシンプルな流れだけ聞くと簡単そうですが、実は奥が深いんです。特に、「外気浴（外で休憩する時間）」が、サウナ愛好家の間では欠かせない大切なステップとして語られています。
今回は、「サウナ×外気浴」の基本サイクルをわかりやすく紹介しつつ、正しい温冷交代浴のメリットやポイントを徹底解説していきます。サウナ初心者の方もこれを読めば、スムーズに“ととのう”体験ができるはずですよ！

1. サウナ初心者が知るべき「温冷交代浴」とは？

まずは、サウナの基本と言われる「温冷交代浴」についておさらいしましょう。これは、サウナ室（高温）で体をじっくり温めたあと、水風呂やシャワーなどで体を一気に冷やし、さらに外気浴でクールダウンする流れを指します。

1-1. 温冷交代浴のメリット

血行促進
暑い環境で体温が上がった状態から、冷たい水で一気に体を冷やすことで血管の収縮・拡張が活発になり、血行が促進されます。

リラックス効果
サウナで交感神経を刺激し、その後の冷却と休憩で副交感神経が優位になるため、心身が一気にリラックス状態へ移行します。

爽快感・ストレス解消
温冷の反復刺激により“シャキッ”とした覚醒感を得られる一方、身体の疲れやストレスが軽減されるのも魅力です。

1-2. サウナと水風呂、それぞれの役割

サウナ室：発汗＆血管拡張
高温下でしっかり汗をかき、体内の余分な老廃物を排出しやすくすると同時に、血管が拡張して血流がアップ。

水風呂：クールダウン＆血管収縮
体が温まった後に冷水で一気に冷やすことで、血管がキュッと収縮。心拍数もぐっと変化し、さらなる血行促進につながります。

2. サウナ×外気浴の基本サイクル

サウナ初心者の方でもマネしやすい基本的なサイクルは、以下のとおりです。

サウナ室に入る（約5〜12分）

体を温めることがメイン。はじめは短めの5分からスタートして、自分の体調に合わせて徐々に時間を伸ばすと◎

無理して長く入る必要はありません。息苦しくなったり、のぼせ感が出てきたらすぐに出ましょう。

水風呂に浸かる（約30秒〜1分程度）

体がしっかり温まっていると、冷たい水が気持ちよく感じられます。

初めはサッと浸かる程度でも十分。慣れてきたら1分くらいまでチャレンジ！

急に深く潜ったりせず、心臓から遠い部分（手足など）から少しずつ冷やすのがポイント。

外気浴（休憩・約5〜10分）

サウナ愛好家が“ととのう”と表現する一番重要なフェーズ。

椅子やベンチに座り、空を眺めたり目をつぶったりしてリラックス。

ここで一気に副交感神経が働き、頭はスッキリ、体はふわっと軽くなるような感覚を味わえます。

このサイクルを2〜3回繰り返す

人によっては2〜3セットで充分。「もう十分リフレッシュできた！」と思ったら切り上げてもOK。

のぼせや脱水症状に注意しながら、こまめに水分補給を忘れずに。

3. なぜ外気浴が大事？——“ととのい”を引き出す3つのポイント

3-1. 自然環境がリラックスを促進

サウナ室の高温・乾燥した空気から、自然な外気に身を置くと、身体が自動的に「温度差を調整しよう」と働きます。さらに、海や空、木々の緑といった自然の風景があると、視覚的にも心が安らぎ、副交感神経のスイッチが入りやすいと言われています。

3-2. 水風呂後のクールダウンとの相乗効果

サウナ室で温め→水風呂で冷やしたあとは、体が「やっと平常温に戻すぞ！」とがんばっている状態。そこで、無理に動き回るのではなく外気浴でゆっくり休むことで、体内の循環がスムーズに進みます。血行も良くなるため、さらに深いリラックスを感じられるのです。

3-3. 頭がスッキリクリアに

高温下で発汗すると、心身の毒素やストレス物質が排出されたような感覚になりやすいです。外気浴のタイミングで、脳もクールダウンすることでクリアな思考を取り戻せます。仕事や家事など、日常の悩みから解放される瞬間こそ、多くのサウナ好きがハマる理由のひとつ。

4. サウナ初心者が気をつけたいこと

水分補給をこまめに

サウナ後は大量に汗をかいているので、水だけでなくミネラル補給も大切。スポーツドリンクやミネラルウォーターを適宜摂取してください。

無理をしない

長時間のサウナや、冷たすぎる水風呂にいきなり飛び込むのは危険。慣れるまでは短い時間＆浅めに入るようにしましょう。

体調不良時や飲酒後は避ける

高温下での発汗は想像以上に体に負荷がかかります。二日酔いや体調不良の時は無理せず控える勇気も必要。

初心者同士でもOK！ただし声かけ合いながら

一人で初挑戦が不安なら、仲間や家族と一緒に挑戦するのも◎。のぼせそうになったり、気分が悪くなったらすぐにお互い声をかけあいましょう。

5. 湘南プライベートサウナならではの魅力

そして、外気浴を最高に堪能したいなら、海辺でのサウナ体験が断然おすすめ！湘南プライベートサウナでは、海や富士山を望む絶景のロケーションの中、完全プライベート空間を満喫できます。

自分のペースで自由にサウナを楽しむ
他のお客さんを気にせず、温度・ロウリュ・休憩時間などを好きなように調整可能。初心者にこそありがたい環境です。

視界に広がる湘南の空と海
サウナ後の外気浴で、心地よい海風に包まれながらぼーっとするだけでも極上のリラックスが味わえます。

アクティビティとの連携も◎
サウナの前後にBBQを楽しんだり、ビーチ散策をしたり。休日の楽しみ方の幅が一気に広がります。

おわりに

サウナ初心者にとっては「サウナ室→水風呂→外気浴」の一連のサイクルが少しハードル高く感じるかもしれません。しかし、正しい温度や時間を守り、自分の体調と相談しながら楽しむことで、信じられないほどスッキリした“ととのい”感覚を味わえますよ。
まずは短時間からスタートし、慣れてきたら少しずつセット数や時間を増やすのがおすすめ。外気浴で感じる心地よい開放感は、一度体感するとやみつきになるはずです。もし「サウナ初心者だけど本格的に楽しんでみたい！」と思ったら、湘南プライベートサウナでの海辺サウナもぜひ検討してみてください。爽快な海風と共に、人生で一番リラックスできる瞬間が待っていますよ！
あなたもぜひ、この基本サイクルを活用してサウナ＆外気浴の魅力を存分に味わってみてくださいね。次の休みは、サウナで身も心もリフレッシュしちゃいましょう！

▼湘南プライベートサウナ

江ノ島のすぐ近く、鵠沼海岸で利用できるサウナサービスです。
「湘南の海で、最高の仲間と最高の思い出を。」をメッセージに、湘南の海、大空、富士山と自然に囲まれた場所でテントサウナを利用可能です。

サウナイキタイ
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公式サイト
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